力量训练后做多久有氧比较好？你练得差，很可能是“有氧做多了”

力量训练后做做有氧，是最适合普通人“练出好身材”的训练方式。这里的好身材，指的是像彭于晏一样“穿衣显瘦、脱衣有肉”，而不是健美选手一样的大块头、大肌肉。

为什么这种方式更适合普通人？力量训练后该做多久的有氧运动呢？咱们来详细说说。

“力量+有氧”的训练方式更适合普通健身爱好者吗？

第一个优点是省时省地。

大多数人做不到一天两练，也就是把力量和有氧分开练。一天两练会加大体能消耗，身体恢复更加困难，更快进入疲惫期、还容易滋生抵触情绪。

但练完力量再做有氧，训练的时间更加集中、健身的效率更高，你也有精力和体力投入到其他事情上。

第二个优点是减脂塑形。

受到运动剧烈程度、供能方式、训练时间的影响，力量训练和有氧训练的目的不同，力量训练更能增加肌肉力量和肌肉围度，有氧训练偏向热量消耗、瘦身塑形。

先做力量训练再练有氧，能够在尽可能降低肌肉量流失的同时，让身体更容易进入“脂肪消耗供能”的状态，所以可以降低体脂率、恢复身材线条，所以尤其适合减脂人群。

第三个优点是降低肌肉酸痛。

力量训练有重点，利用不同肌肉的收缩功能，结合固定的动作模式、针对局部肌肉完成高强度刺激，比如胸肌、臀肌、肱二头肌等，练完之后肌肉更容易酸痛。

而有氧训练更加综合，蹲、跳、跑、举等动作，都需要募集全身的肌肉来完成，可以拉伸到一些肌群、减少乳酸堆积，削弱肌肉酸痛感。

力量训练后该做多久的有氧运动呢？

第一，看状态。

记住四个字“此消彼长”——如果力量训练的状态很好、肌肉力量下滑明显，那么10~20分钟的有氧就可以了；

如果力量训练的强度不高、体能还比较好，那么可以做40分钟左右的有氧。

第二，看目标。

以肌肉量和力量提升为目标的男生，时间和精力放到力量训练上，力量和有氧的时间分配保持在7:3或8:2；

以减脂瘦身和体能锻炼为主的朋友，力量和有氧的时间分配可以5:5，还可以再降低力量训练时长。

第三，看饮食。

今天碳水化合物类主食吃得多，有氧的时间可以增加；如果你碳水量摄入很低、还要做大量有氧，首先是身体状态不佳，还可能出现饥饿、低血糖、脱水的情况。

总体来说，力量训练和有氧训练的时间，建议维持在60~90分钟。

少于60分钟，训练因为赶时间而忽视了质量，容易走马观花没有重点，沦为了形式主义“打卡”；

超过90分钟，体能消耗大、出汗量太多，健身的效率肯定会下滑。把多出的时间分配到工作、读书、陪家人、娱乐、休息上，不好吗？

至于你怎么分配时间，就要看看你自己的状态、目标和饮食了。

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