各类水果的好处

新鲜红枣>黑加仑，两者大于150 mg/100g以上；番石榴、猕猴桃和山楂，都大于50 mg/100g；草莓、木瓜、桂圆和荔枝，都大于40 mg/100g；橙子、柑橘，在30 mg/100g左右排名靠后的是苹果、橄榄、无花果等

B族维生素主要存在于谷类、动物肝脏中，在水果中的含量并不高。

以尼克酸、核黄素、硫胺素三种比较典型的B族维生素为例

三种B族维生素含量较高的是桂圆、荔枝和鲜枣，其次是菠萝蜜、香蕉、杨桃、桃等等

维生素E属于脂溶性维生素，而水果中的脂类含量非常少，因此其在水果中的含量也不高。

在常见的28种水果中，桑葚、山楂、石榴的维生素E含量较为丰富，分别是9.87 mg/100g、7.32 mg/100g、4.91 mg/100g；

矿物质也叫无机盐，是食物经过充分燃烧后残留在灰分中的化学元素，它们既不能在人体内合成，也无法被代谢掉，只有排泄才能将之从人体排出。它们在人体的含量虽然比较低，但却具有重要作用。

排名第一的是柠檬排在后面的是无花果、黑加仑、山楂和橄榄，它们的钙含量在50 mg/100g以上；桑葚、柑橘含钙量在30 mg/100g以上；猕猴桃、鲜枣、橙子含钙量在20 mg/100g以上；其余水果含钙量都不超过20 mg/100g

含铁量排在前五的常见水果分别是草莓、椰子、黑加仑、鲜枣和猕猴桃，它们的含铁量都在1.2mg/100g以上。

由于水果中含有较多的维生素C，它能将三价铁还原成二价铁，促进铁在人体肠道中的吸收和储存。

因此缺铁人群在补充铁的同时若能多摄入一些维生素C含量高的水果，这样补铁效果会更好。

哪种水果含锌量最高？

水果中的锌含量是非常少的，因此水果并不是补锌的主要来源。

排在前五常见水果分别是，鲜枣、无花果、椰子、柠檬和猕猴桃，它们的含锌量都在0.5mg/100g以上。

吃什么补钾好？含钾量排在前五的常见水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和黑加仑，它们的含钾量基本都在300 mg/100g以上而香蕉的含钾量则是256 mg/100g甚至不如山楂（299 mg/100g）和海棠果（263 mg/100g）高。不常见水果中，黑枣的含钾量能达到500 mg/100g左右。含钠量排前三的分别是椰子、木瓜和哈密瓜，都在25 mg/100g以上椰子几乎是后两者的两倍其次是菠萝蜜和猕猴桃，含钠量在10 mg/100g以上。

含镁量排前五的分别是椰子、香蕉、柠檬、芭蕉和鲜枣，基本上都在25 mg/100g以上。椰子的矿物质含量最高，几乎达到700 mg/100g；其次是黑加仑和鲜枣，含量在400 mg/100g以上；之后是山楂、菠萝蜜、芭蕉、柠檬、香蕉、石榴、无花果、海棠果等，含量在300 mg/100g以上；排名靠后的则是桑葚、橄榄、木瓜，含量在100 mg/100g左右。

除了桑葚、橄榄、木瓜外，我们吃的其他水果所补充的矿物质中，钾占了绝大多数。

膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，两者对人体健康均有益处。

水溶性膳食纤维：能够降低餐后血糖和吸附胆固醇

而不溶性膳食纤维：则能吸附人体肠道有害物质，有效预防结肠癌，并且能促进排便。番石榴不溶性纤维含量最高，达到5 g/100g以上；其次是石榴、椰子、黄皮果、桑葚，含量基本都在4 g/100g以上；含量最低的是一些瓜果类，比如甜瓜、西瓜、哈密瓜等，含量不到0.5g/100g。

胡萝卜素不仅是一种营养物质，同时也是一种色素，能够呈现出黄至红色。

因此，一般显色的水果多多少少都会含有一定量的胡萝卜素，反之，颜色较弱的水果，胡萝卜素含量不会太高，比如荔枝、桂圆、柠檬等。胡萝卜素含量较高的是哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜，含量均在850 μg/100g以上；其次是海棠果，含量在700 μg/100g左右；之后是杏、西瓜，含量在450 μg/100g左右；其余水果的胡萝卜素含量均在250 μg/100g以下。

水果不仅美味，同时也富含多种碳水化合物，产生的热量不容忽视产能最高的前五种水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和山楂印象中特别甜的荔枝、桂圆等，能量排名却在前十之外。甜瓜、西瓜的能量排名是垫底的；鲜枣能量是125 kcal/100g，但晒干后则变成了276 kcal/100g，翻了一倍；米饭的能量是116 kcal/100g，同等质量下最接近这一数值的水果是芭蕉（115 kcal/100g）

维生素C、矿物质、不溶性纤维

维生素C：

鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、草莓、木瓜、桂圆、荔枝、桑葚、黄皮果、橙、柿子、柑橘、葡萄、柚、芒果、柠檬、海棠果、菠萝

维生素C+矿物质：

鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、桂圆、黄皮果、橙、柑橘、柠檬、海棠果

维生素C+矿物质+不溶性纤维：

鲜枣、黑加仑、番石榴、猕猴桃、山楂、黄皮果、柠檬、海棠果

维生素C+矿物质+不溶性纤维+胡萝卜素：

鲜枣、猕猴桃、山楂、海棠果

维生素C+矿物质+不溶性纤维+胡萝卜素+维生素E：

鲜枣、猕猴桃、山楂

维生素C+矿物质+不溶性纤维+胡萝卜素+维生素E+B族维生素含量：

鲜枣和山楂草莓的含铁量就比红枣、山楂高椰子含钾量比红枣、山楂高番石榴的不溶性膳食纤维含量比红枣、山楂高桑葚的维生素E含量比红枣、山楂高等等。

一般来说，从早餐到前一天的晚餐之间，一共差不多有十小时左右的时，我们的身体是处于空腹的状态。

在这种情况，我们体内的肝糖原基本上已经被身体消耗殆尽了

所以通常有些朋友在起床的时，会存在一定的身体疲劳感。

在这种情况，空腹的状态下吃一个水果，就会让水果内的果糖，快速的被转化为葡萄糖，从而被身体所吸收，补充身体所需要的能量。

降低胆结石风险：早上空腹吃上一个水果，还能够促进我们胆汁的分泌以及流动，避免胆汁在胆囊当中滞留的时间太长，从而避免出现胆结石的风险。

抗氧化剂

一项针对40名患有代谢综合症的成年人的研究发现，这些综合症状会增加您患心脏病的风险，并发现每天吃2个梨子，持续12周可以降低患心脏病的危险因素，例如高血压和腰围。

一项为期17年的大型研究在30,000多名女性中进行了研究，结果表明，每天每80克水果所含的心脏病风险降低了6–7％。就上下文而言，1个中等梨重约178克。

此外，认为定期摄入梨子和其他白肉类水果可以降低中风的风险。一项针对20,000多人的为期10年的研究确定，每天食用25克白肉水果可将中风风险降低9％。能量147 kcal/100g。含量偏高，含有相对较高的碳水化合物、脂肪、蛋白含量；维生素C含量（2.8mg/100g）和胡萝卜素含量（20μg/100g），在所有水果中都是垫底的不溶性纤维含量（1.7g/100g）也偏低硫胺素（0.2mg/100g）含量排常见水果第一位核黄素含量（0.13mg/100g）排在前五矿物质含量（333.7mg/100g）和维生素E含量（2.28mg/100g）位列前十榴莲的叶酸含量在水果中也算是比较丰富的（116.9μg/100g）

苹果是世界四大水果之冠，富含矿物质和维生素，其营养成分可溶性大，易被人体吸收苹果含有维生素A、维生素B、维生素C和丰富的碳水化合物，以及其它一些果胶、蛋白质、钙、磷、钾、铁、膳食纤维等营养成分。苹果有“智慧果”、“记忆果”的美称。多吃苹果有增进记忆、提高智能的效果。苹果不仅含有丰富的糖、维生素和矿物质等大脑必需的营养素，而且更重要的是富含锌元素。苹果是美容佳品，既能减肥，又可使皮肤润滑柔嫩。苹果是种低热量食物，每100克只产生60千卡热量；苹果中营养成份可溶性大，易被人体吸收，故有“活水”之称，有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。

一、能改善心脑血管，保护心脏：苹果富含叶酸，叶酸是维生素B的主要成分，它有助于防止心脏病的发生。苹果中的抗氧化剂有利于心脏的健康运转苹果的纤维、果胶、抗氧化物和其他成分，能降低体内坏胆固醇并提高好胆固醇含量，延缓“坏“胆固醇阻塞血管。

二、能减肥瘦身：饭前吃苹果能减肥：吃饭前先干个小苹果，可以减少200kcal食物的摄入，帮助体重控制。原因是苹果个头大、分量足、富含水分和膳食纤维，能给肠胃带来满足感苹果含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，改善便秘;苹果含有果胶，果胶能自然地减缓消化速度，增强食用后的饱腹感;苹果的热量很低，每100克只产生60千卡热量。苹果酸可代谢人体内的热量，减少体内脂肪。

三、优化胆固醇结构：

苹果的纤维、果胶、抗氧化物和其他成分能降低体内坏胆固醇，并提高好胆固醇含量。

四、有利于呼吸道和消化道健康：

苹果中的营养成分及其他植物化学成分 有助于抗呼吸道疾病及结肠癌。

五、预防中风：

苹果皮中黄酮类化合物含量较高，抗氧化活性也较强，并能防止中老年中风。

六、防止早衰：苹果所含的维生素和抗氧化物能防衰老。

七、增强骨质：苹果还含硼，硼是一种有助于保持骨密度和保护心脏，免得心脏病的矿物质。

八、消炎抗菌防止牙病：苹果里鞣酸能起到保护牙齿，防止蛀牙和发生牙龈炎的作用，并能防止泌尿系统感染。苹果中的单宁酸有利于预防牙周病，同时吃苹果时还可以清洁口腔，清除牙齿间的污垢和细菌，起到保护牙齿的作用。

九、通便排毒 :

苹果中丰富的纤维素和有机酸可以有效增加肠胃蠕动，刺激胃液分泌，能使大便松软，便于排泄。

同时苹果中还含有大量果胶，它能与胆汁酸结合，吸收多余的胆固醇和甘油三酯，将其排出体外。

十、降低血压

苹果中含有大量的钾元素，多吃苹果可以提高细胞内液的渗透压，从而有效平衡血压。

苹果皮的功效

皮含有4.4克膳食纤维，而果肉仅含2.1克

吃苹果皮补充维生素

　　中等个头苹果的皮含有8.4毫克维生素C，以及98国际单位(IU)的维生素A。削了皮之后，这两种维生素的含量仅为6.4毫克和61国际单位。

纤维

　　苹果皮是可溶性纤维和不可容性纤维两种纤维的重要来源，苹果里将近三分之二的纤维成分存在于苹果皮中。

维生素

　　苹果皮中充满了维生素A和C。苹果中将近一半的维生素C位于苹果皮的下方

矿物质　　带皮吃苹果是增加矿物质摄入量的好办法，苹果皮中富含多种重要的矿物质，如钙、钾、磷、叶酸和铁。　　苹果中完全没有胆固醇和脂肪等对身体不太健康的成分。

什么时候吃：

1.运动后吃苹果的好处：01、运动后吃苹果清除自由基苹果中含有丰富的黄酮类物质，这种物质天然的抗氧化剂，与其他水果相比，苹果中的游离型黄酮类化合物比例比较高，运动后适量吃苹果可以清除运动时身体内产生的自由基等废物。02、吃苹果清除体内酸性物质苹果属于碱性水果，运动后吃苹果，可以依靠苹果的成碱作用，消除运动中产生的过多酸性物质，有效降低乳酸浓度，增加尿酸溶解，防止结石的形成。03、恢复体力苹果中含有钾离子，运动后适量的吃苹果补充钾离子，有助于帮助恢复体力和保持血液中的酸碱平和，同时还可以补充足够的水分，碳水化合物以巩固锻炼果。

2.饭前减肥

3.早餐补充糖分

4.睡前两小时，助于睡眠

小总结：? 苹果在维生素含量方面表现一般? 矿物质含量处于中等水平? 膳食纤维含量属于中等水平? 热量和含糖量属于中等水平需注意：? 中GI水果，但是含糖量约在13%左右，也不少。? 果糖、蔗糖较多，尿酸高、甘油三酯高的人也要注意别贪吃，更别大量喝苹果汁。特点:

虽然苹果的维生素、矿物质、膳食纤维含量都不太高，但是它的优势在于富含抗氧化成分。

不同品种

区别不太大，虽然苹果种类很多，外观差异很大，但区别只在于糖分、有机酸等含量上。

在苹果大类上，营养其实都差不多。

比如糖心苹果的含糖量就会高一些，酸酸的青苹果有机酸含量高一些。

梨有许多不同的品种。沙梨，青啤梨、鳄梨、鸭梨、刺梨等等都是最受欢迎的梨碳水化合物：酥梨是一种富含碳水化合物的水果，提供能量给身体。它含有葡萄糖、果糖和纤维，这些碳水化合物有助于提供持久的能量。纤维：酥梨富含膳食纤维，特别是不溶性纤维。纤维有助于促进消化系统的正常功能，预防便秘，并有助于维持健康的肠道。维生素：酥梨富含多种维生素，包括维生素C、维生素 K、维生素 B2（核黄素）和维生素 B6。维生素C是一种强效的抗氧化剂，有助于增强免疫系统、促进伤口愈合和抵抗自由基的损害。矿物质：酥梨含有多种矿物质，如钾、铜和硼。钾是一种电解质，有助于维持正常的心脏功能和血压控制。铜参与体内多种酶的活性，而硼则对骨骼健康和细胞功能起着重要作用。抗氧化剂：酥梨含有丰富的抗氧化剂，如类黄酮和多酚类化合物。这些化合物有助于中和自由基，减少氧化应激对身体的损害，从而有助于预防慢性疾病的发生。水分：酥梨的主要成分之一是水分，这使得它成为一个水分含量高、低热量的水果选择，有助于保持身体水分平衡。

梨具有，清热镇静，祛痰止咳，促进排便等功效

一、梨子有降火、清心、润肺、化痰、止咳、退热、解疮毒和酒毒的功效，常食可补充人体的营养。梨子特别适宜于肝炎、肺结核、大便秘结、急慢性气管炎、上呼吸道感染、高血压、心脏病以及食道癌患者食用。

梨子含有多种维生素及钾、钙元素，有降压、清热、镇静和利尿作用，对高血压、心脏病伴有的头晕目眩、心悸、耳鸣症状有一定的治疗效果

梨首先有清热镇静，梨子性凉并能清热镇静，常食能使血压恢复正常改善头晕目眩等症状，梨子还能促进食欲帮助消化并有利尿、通便和解热的作用，可用于高热时补充水分和营养。

二、具有化痰止咳的功效，梨味甘微酸，性凉入肺胃经具有清热解毒、化痰止咳的功效。所以吃梨缓解对肺结核、气管炎、咽喉病、哮喘病和上呼吸道感染所出现的咽干、声音嘶哑、痰稠等症状皆有很好的效果。

三、清心润肺的功效，梨子属于寒性水果，味甘中稍带酸味，能够清内热消除上火具有清心润肺的作用，吃梨可以缓解热病伤阴或阴虚所致的干咳、口渴、便秘等症状也可作用于内热所致的烦渴、咳喘、痰黄等症，还可以缓解身体疲劳梨中含有丰富的天然果糖易被人体吸收提供能量

1.营养价值高

梨特别富含叶酸，维生素C，铜和钾。它们还是多酚抗氧化剂的良好来源。

一个中等大小的梨（178克）提供以下营养成分：卡路里： 101蛋白质： 1克脂肪： 0.3克钠： 1.8mg糖：17克碳水化合物： 27克纤维： 6克维生素C：每日价值（DV）的12％维生素K： DV的6％钾： DV的4％铜： DV的16％

提供了少量的叶酸，维生素原A和烟酸。叶酸和烟酸对细胞功能和能量产生很重要，而维生素原A可促进皮肤健康和伤口愈合。

矿物质的丰富来源，例如铜和钾。铜在免疫，胆固醇代谢和神经功能中起作用，而钾则有助于肌肉收缩和心脏功能。

而且，多酚抗氧化剂，可防止氧化损伤。一定要吃整个梨，因为果皮中的多酚含量比果肉多六倍。

维生素和矿物质

梨是维生素C的良好来源，每天约含13%的维生素C。一个梨含有每日建议量的铜的6%和钾的每日建议量的6%

2.促进肠道健康

梨提供包括益生元在内的膳食纤维，可促进肠道规则性，缓解便秘和总体消化健康。要从梨中获取最多的纤维，请在皮肤上食用。

梨是可溶性和不溶性纤维的极好来源，它们对消化健康至关重要。这些纤维可通过软化和增加粪便来帮助维持排便规律。可溶性纤维还可以喂食肠道中的健康细菌。被认为是益生元，与健康的衰老和增强的免疫力相关。

一个中型梨（178克）包装了6克纤维-占您日常纤维需求的22％。

由于梨皮含有大量的纤维，因此最好不剥皮地食用这种水果。

3.含有有益的植物化合物

梨含有许多有益的植物化合物。红梨中的那些可以保护心脏健康，而绿梨中的那些可以促进眼睛健康。

梨提供了许多有益的植物化合物，使这些果实具有不同的色调。

具有绿色皮肤的梨具有叶黄素和玉米黄质，这是保持视力清晰所必需的两种化合物，尤其是随着年龄的增长。

同样，许多这些有益的植物化合物都集中在皮肤中。

4.具有消炎作用

梨是类黄酮的丰富来源，它们是抗氧化剂，可以帮助减少炎症并预防某些疾病。

尽管炎症是正常的免疫反应，但慢性或长期炎症会损害您的健康。它与某些疾病有关，包括心脏病和2型糖尿病。

梨是类黄酮抗氧化剂的丰富来源，可帮助抵抗炎症并降低患病的风险。

此外，梨还含有多种维生素和矿物质，例如铜以及维生素C和K，它们还可以抵抗炎症。

5.具有抗癌作用

梨含有许多可能具有抗癌特性的强效植物化合物。

梨含有各种可能表现出抗癌特性的化合物。例如，它们的花色苷和肉桂酸含量已显示出可以对抗癌症。

一些研究表明，富含水果的饮食（包括梨）可以预防某些癌症，包括肺癌，胃癌和膀胱癌。

一些人口研究表明，富含类黄酮的水果（如梨）也可以预防乳腺癌和卵巢癌.

6.与降低糖尿病风险有关

梨中的纤维和花青素含量可能有助于降低2型糖尿病的风险。

梨-特别是红色品种-可以帮助降低患糖尿病的风险。

此外，一项小鼠研究表明，梨皮中的植物化合物（包括花青素）既具有抗糖尿病作用，又具有抗炎作用。

此外，梨中的纤维会减缓消化，使您的身体有更多时间分解和吸收碳水化合物。这也可以帮助调节血糖水平，可能有助于预防和控制糖尿病。

7.促进心脏健康

梨富含有效的抗氧化剂，例如原花青素和槲皮素，可以通过改善血压和胆固醇来促进心脏健康。定期吃梨还可以减少中风的风险。

梨可能会降低患心脏病的风险。

他们的花青素抗氧化剂可能会降低心脏组织的僵硬度，降低LDL（不良）胆固醇并增加HDL（良好）胆固醇。

果皮中含有一种重要的抗氧化剂，称为槲皮素，被认为可通过减少炎症和减少心脏病的危险因素（例如高血压和胆固醇水平）来有益于心脏健康。

8.可以帮助你减肥

定期吃梨可能会帮助您饱腹，因为它们含有大量的水和纤维。反过来，这可以帮助您减轻体重。

梨热量低，水含量高，并且富含纤维。这种组合使它们成为减肥瘦身的食物，因为纤维和水可以帮助您保持饱腹感。

吃饱后，您自然就不容易继续进食。

在一项为期12周的研究中，每天吃2个梨的40位成年人的腰围丢失了1.1英寸（2.7厘米）。

另外，一项为期10周的研究发现，每天在日常饮食中添加3个梨的女性平均损失1.9磅（0.84千克）。他们还发现了改善脂质状况（心脏健康的标志）的过程。

9.容易添加到您的饮食

梨广泛可用，很容易添加到您的饮食中。您可以将它们放在皮肤上完整食用，也可以将其加入主菜中。这些水果在烤或煮时特别好吃。

整个吃掉了—如果您选择的话，还加了少量坚果—它们真是道绝品。将它们添加到您喜欢的菜肴中也很容易，例如燕麦片，沙拉和冰沙。

流行的烹饪方法包括烘烤和水煮。梨特别适合鸡肉或猪肉。它们还可以与肉桂，肉豆蔻等香料，奶酪（如荷兰扁圆形干酪和干酪）等奶酪以及柠檬和巧克力等配料完美搭配。

但是，无论您选择吃它们，切记要包括皮肤以获取最多的营养。

最后

梨可以包装纤维，维生素和有益的植物化合物。

这些营养素被认为可以抵抗炎症，促进肠道和心脏健康，预防某些疾病，甚至有助于减肥。

只要确保吃果皮即可，因为果皮中含有许多这种水果的营养成分。