怎样从103斤健康高效吃瘦到90斤？

专注调理式减脂5年，自己从120斤瘦到88斤，又陪伴2000多位姐妹通过中式食养同时收获健康和美好身材。

经过5的实战，对减脂有自己的独家秘籍。

很多学员都说要是早点遇到我就好了，他们之前走过太多弯路了，比如：

1.白天正常吃喝，一到晚上就开始暴饮暴食，吃完催吐。

2.晚上不吃晚饭，刚开始减的挺快，但后期就减不动了，稍微吃点就反弹。

3.长期吃减肥药，药一停，就反弹了，减了个寂寞，身体还越减越差。

4.通过高强度运动减肥，逼走大姨妈。

5.单纯少吃减肥，要么在节食的路上，要么在暴食的路上。

结果：肥没减掉，人越来越丧...

遇到我之后，顿顿吃好喝好，三餐一顿不少，中午还有海底捞，每天照样瘦醒，简直发现新大陆！

今天，我想把这套帮学员月瘦6-15斤的方法，全部分享给你。

正文开始之前，告诉你几个雷区，千万别踩！

1.一定不要节食，尤其是女孩子，不要完全断掉碳水，一点油脂都不摄入，大姨妈一旦出走，想请回来就很难。

2.日常要确保七大营养素均衡摄入。减肥只有在保证健康的前提下才有意义。

3.减肥靠吃就可以，运动只是辅助，我的学员都是吃吃喝喝躺瘦的。

4.千万不要瞎尝试生酮饮食，副作用很多。

给你看几个学员案例，不管是上班族，学生党还是宝妈，都适用！

你看，他们都能月瘦6-15斤，吃出马甲线和健康，相信我，你也可以！

目录：

一、减脂原理

二、哪些习惯容易让你长赘肉？

三、改变饮食，不做“腹婆”

四、减脂大坑！一定要避开！

五、送给你的礼物

赘肉就是脂肪，减去赘肉的本质就是减去脂肪，那你为什么会变胖，变瘦的关键点又是啥呢？

长胖的原因非常多，摄入过多碳水化合物（糖）是很多人长胖的主要原因。

简单分类一下，糖可以分为单糖、双糖、寡糖和多糖。

单糖就是不能再分解的糖，食物中的单糖主要为葡萄糖、果糖和半乳糖。这其中，果糖是甜度最高的糖类，主要存在于蜂蜜和水果当中。

双糖是由两个单糖组成，主要为蔗糖，乳糖和麦芽糖。平常吃的白砂糖和红糖都是蔗糖。而麦芽糖就是吃米饭或者面食时，在细嚼慢咽中感受到的淡淡甜味的糖。 乳糖主要存在于奶制品中，有些人乳糖不耐受，喝牛奶会腹泻，其实是因为缺少一种消化乳糖的酶。

寡糖也叫低聚糖，主要存在于豆类食品中的棉子糖和水苏糖，这两种糖都不能被肠道中的酶消化，但是可以被细菌代谢掉，产生气体和其他产物，造成胀气。

不过，适当的摄入寡糖有利于肠道菌类生长和繁殖，从而有利于人体健康。

多糖一般没有甜味，在酸或酶的作用下分解，分解的最终产物还是单糖。主要存在于植物中的淀粉，根茎类食物。

其中咱平时吃的比较多的糖是米饭面条，零食糕点里加的白砂糖，这些都是比较快捷经济的供能物质，能被人体快速利用。

但要是你一次性吃特别多，多余的会被转化成糖原储存起来以备随时调用，但存糖原的仓库有限啊，要是仓库满了，你还在使劲吃糖咋办？

这时候多余的糖原就会被转化成脂肪储存起来，也就是你看起来变胖啦！

如果你是因为糖摄入过多发胖的，主要是控糖。

●控糖第一步：看配料表

现在随便去超市拿起来一包，90%都有添加糖，像这种白砂糖越靠前的，它的含糖量就越高。 而且现在有的商家学聪明了，不加白砂糖，给你加什么麦芽糖浆啊，结晶果糖啊葡萄糖啊，这都是糖。

所以避开这些你的控糖之路就成功了一半

●控糖第二步：选对主食

虽然主食也是糖，但别一提到控糖连主食都不吃了，具体怎么选择，可以参考我的上一篇回答。

●控糖第三步：选对水果

千万别再凭酸甜度来判断水果糖分了，像山楂和百香果虽然吃起来酸，但糖分挺高的 ，尽量少吃。

特别爱喝甜的姐妹可以尝试用养生茶代替奶茶等饮料。

OK，以上就是长胖的和变瘦的原理，在分享具体怎么吃瘦之前呢，先聊聊哪些习惯容易让你胖。

1.爱跷二郎腿和经常久坐，导致血液不循环，容易导致小腿又粗又壮。

2.吃很多垃圾食品，导致腹部堆积超多脂肪，正常女生体脂率18%-25%。

3.吃完饭就躺床上睡觉。

4.三餐不规律、经常熬夜加班、压力大和心态不好，导致皮质醇长期处于高位，腹部容易堆积脂肪。

再说一个很多人的痛点：本身不算胖，但肚子上肉很多，怎么都减不，我之前也属于这种情况，那具体该怎么消灭腹部肉肉呢？接下来就教你！

想瘦肚子，靠吃就可以，但美食的诱惑真的很难抵挡，90%的人都败在了这里。所以，减肥要想成功，一定要吃的比没减肥之前还要好，这样才容易坚持下来。下面，分场景教你如何吃好还能疯狂瘦肚子！

早餐：蛋白质?维生素?优质碳水

蛋白质能增强饱腹感，早餐应该减少碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入。吃食堂的话早上吃肉肉可能不方便，可以吃鸡蛋，不仅营养还方便经济。 以下是我根据平时吃食堂学员的具体情况，设计出的2个早餐饮食搭配：

? 山药粉?全脂牛奶?鸡蛋?蔬菜

? 八珍粉?鸡蛋?大番茄

午餐：主食?各种肉类豆制品?蔬菜

? 肉类：鸡蛋、牛肉、鱼、虾、精瘦肉、去皮鸡肉和老豆腐等

? 主食：白米饭、紫米饭和红薯等（必须有主食，尤其是女孩子）

? 蔬菜：基本上可以放心大胆的吃

要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，也就是各种食物都要均衡摄入，要不然不是脱发，就是不来姨妈。

少吃：肥肉猪肉、红烧肉、油炸类、甜点、面和粉类。

晚餐：主食?蛋白质?蔬菜 ? 主食：紫薯、山药、芋头、红薯、黑米饭、糙米饭、南瓜、荞麦面和蒸土豆等

蔬菜蛋白质同上，尽量避开宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品。

如果饿了可以加餐：肉肠、鸡蛋、坚果等

麻辣烫（多选新鲜食材，避开油炸）

沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水）

麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以）

火锅（潮汕牛肉，牛肉?蔬菜）

日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉）

赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要）

星巴克（沙拉，素食肉，卷饼）

沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）

饮料可选：美式咖啡、拿铁咖啡、零度可乐、椰子水等。

①早餐：优质主食?高蛋白?维生素

如：新鲜怀山药?豆浆?上海青

南瓜?鸡蛋?生菜

②午餐：肉?蔬菜?半碗米饭（橄榄油炒菜）

如：牛肉?青菜?米饭

③晚餐：

可以和中午一样。

注意：各种汤类补品不要吃太多，尤其是肉汤，含有大量的嘌呤和脂肪，营养价值不高，喝多了容易长胖。

尽量都从天然食物中提取，但饮食条件有限可以用靠谱的营养品代替。

如果有条件可以选择潮汕清汤火锅、日料和法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅。

（1）聚会前

你可以在家先吃点健康的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说鸡蛋。

（2）聚会时

尽量挑选新鲜肉类，蔬果类，糖分高的水果和油炸类少吃，酒类红酒适量没关系，聚会的时候可以和朋友多聊聊天转移注意力。

（3）聚会后

如果真的不小心吃太多，也别太自责，第二条该吃吃该喝喝，保持好心态，最终还是会瘦下来的。

只要方向是对的，偶尔退几步也没关系，但不能天天放纵哦。

按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些聚会参考餐厅：

①潮汕牛肉火锅

②日料

①理性选择食物

推荐减肥之前看看《中国居民膳食指南2022》，了解一些营养学的基础知识，你会少交很多智商税！

②减脂最佳食物

按照高蛋白、低脂肪和低GI主食的原理就好搭配了（如果想更好调理身体，最好辩证体质选择更适合自己的食材）。这里帮你们列举一些食物。

蛋白质：鸡蛋、牛肉、鱼、虾、去皮鸡肉、豆制品和精瘦肉

脂肪：橄榄油、椰子油、牛油果和坚果

高GI主食：白米饭、白面、馄炖、包子和水饺

低GI主食粗粮：山药、玉米、芋头、红薯、黑米饭、糙米饭、南瓜、荞麦面和土豆等

水果：草莓、蓝莓、橙子和西柚等

③二八法则

80%坚持健康的饮食，20%吃自己爱吃的高热量食物，这样既能瘦下来又可以幸福感满满。

④食物之间的关系是怎么样的？

大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。

比如薯片——土豆?油脂

冰淇淋——奶油?糖

红烧肉?米饭等

蛋糕——奶油?面粉

披萨——多油多肉?面粉

牛肉拉面——油脂?白面

奶茶——植脂末又称奶精，是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好

烧饼、手抓饼——油?白面

油条——油脂?白面

蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物

⑤想要减脂，要么少油要么少碳水，两种只能选一个，不能全部都断掉。

看到这里的你，真的很厉害！

因为你已经看完了减肥最关键的点！

炒冷饭减肥最近很火，炒冷饭包括米制品、米饼、粽子、年糕和米等。

弄熟了冻冰箱里会脱水变硬，可以降低升糖指数，但等你加热它吸收水分变软了就又回去了，也就是说冷饭加热再吃对减肥帮助并不大。

2.减肥不能吃脂肪？

脂类是合成雌激素的原料，对女性来说不吃脂肪会影响大姨妈，还有可能导致脱发和臀腿脂肪堆积过多，所以脂肪必须要要吃，真正让你变胖的元凶不是脂肪，更多的是不健康的生活习惯和高油高糖的混合物。

我发现有很多朋友减肥期间不吃饭，光吃水果能减肥。

实际上水果和我们吃的米饭面条馒头面包饼干蛋糕一样，都含碳水化合物，他们之间几乎没有什么区别，无非就是一些膳食纤维和微量元素不同而已。

水果的果糖是肝脏分解的，吃多了很容易引发脂肪肝，所以光吃水果还会把你的身体搞跨。

像什么水果减肥法、玉米减肥法、鸡蛋减肥法、酸奶减肥法和代餐奶昔减肥法，都是一坑人的变相节食的方法，大家不要再相信了。

明明觉得自己瘦了，但就是不掉称。

实际上机器的数据是受多方面影响的，身体也会受环境的湿度影响，测量的时候你身上的衣服不同，结果数据可能相差很大。

而且看着瘦可能是因为你的体脂低了（而不是体重低了），简而言之看起来瘦就行了。

所以我们一方面要参考体重，另一方面也要客观的看待体重数据。

只吃三餐都吃水煮菜一定是会瘦的，但你的身体也会彻底垮掉，因为你的食物中缺乏蛋白质和碳水化合物，会对身体造成各种各样的伤害，比如因严重缺乏碳水化合物导致的内分泌紊乱、肌肉流失、记忆力下降和反应迟钝等。

并且会让自己的精神变得非常的低迷，受不了的时候一吃迅速反弹。

所以只水煮菜很容易暴饮暴食反弹，建议健康饮食，这样才能长久保持好身材。

断碳水对身体一定会造成伤害。

减肥过程中，每天100克熟的碳水化合物是很有必要的，建议不要完全去吃粗粮，如果你严重控制摄入碳水化合物，对大脑和心肺是非常不利。

把目标换成健康，你会在把身体调理健康的同时，悄无声息不知不觉毫不费力的瘦下来。

相反，只有掉秤，又辛苦又容易反弹。

OK，以上就是今天的分享，如果你想进一步系统了解下健康减脂知识，早日瘦出小蛮腰，可以看下这篇万字长文干货，有原理有方法有参考食谱有注意细节，相信会帮你少走很多弯路。

减肥都是饿出来的吗？

感谢耐心看到最后的宝，最后我要送你一份礼物。

一个人减肥调理容易走弯路，而你遇到的问题，我和学员基本上都遇到过，也许一句话就可以解决你的困惑，让你少走很多弯路，节省很多时间去做更重要的事情。

我的减肥调理理念就是在把身体调理健康的前提下，自然而然瘦下来，一次到位，减一次肥，健康瘦一辈子，我们减肥就是为了开开心心的吃饭，是为了以后不再减肥，是为了自由掌控自己的体重。

如果你在减肥调理的路上遇到了困惑，刚好又认可我的理念，送《新人必备减脂调理干货包》，可以提升你对健康减脂的整体认知，少走一些不必要的弯路！

除了以上内容，我还整理了几百个你们关心的减脂调理问题，以后会慢慢分享给你们：包括不同体质如何减肥，脾胃虚的人如何高效瘦，如何调理脾胃，情绪化暴食怎么办，如何高效瘦肚子，减脂期间如何突破平台期，减脂期间便秘了怎么办，上班党吃食堂怎么减肥等等干货，全部是很实用的东西。

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我是娜娜，养生减肥不孤单，我会一直陪着你，咱们下篇回答见！